11 podivných návyků, které vám pomohou zhubnout

Vážně, jen se pořádně podívejte, není potřeba to jíst. Pokud nechcete, nevadí, ale pamatujte: stačí ráno jeden pohled na ovoce, zeleninu, saláty – a naprogramujete se na zdravou stravu na celý den (k tomuto závěru dospěli vědci z University of Leeds, Spojené království). Nespěchejte, abyste svůj byt proměnili v zátiší! Zelení stačí dát na viditelné místo.

Nespecifikujte úkoly

„Sedmdesát pět kg do pátku a ani gram navíc“ – takové instalace, i když působivé, nejsou vždy účinné. Mnohem lepší by bylo, kdyby byl váš cíl mírně rozmazaný – řekněme plus mínus čtyři kilogramy – k takovým závěrům došli autoři studie zveřejněné v Journal of Consumer Research. Nezapomeňte se však každý den vážit a říct o svých cílech přátelům – jsou to staré triky, ale z hlediska praktické motivace nemají obdoby.

SPI více

Méně spěte a více jezte: vaše tělo si najde způsob, jak získat potřebnou energii. A není to jen tak. „Nedostatek spánku vám ztěžuje kontrolu nad sebou a svým jídlem a vede k impulzivnímu chování (řekněme kupování vysoce kalorického jídla), říká Colin Chapman z Uppsalské univerzity ve Švédsku. Mimochodem, rozdíl v chuti k jídlu mezi spánkem a zíváním je 315 absorbovaných kilokalorií navíc.

Pot k jazzu

Vědci z Brunel University (Londýn) zjistili, že než půjdete do posilovny, můžete zkusit nahrát arytmickou hudbu do přehrávače. “Kupodivu, pro kvalitní dlouhé cvičení je lepší poslouchat jazz,” říká David Lee Priest, biopsycholog z University of East Anglia. “Synkopovaná hudba mimo rytmus udržuje váš mozek mimo synchronizaci s tělem – ale nakonec se cítíte méně unavení.” Díky tomu budete hubnout rychleji.

Postarejte se o hudbu

Protože mluvíme o seznamech skladeb, poslouchejte pozorně. Studie řetězce fitness klubů Harpers Fitness uvedla, že muži v posilovně tráví každou hodinu v průměru 21 minut necvičebními aktivitami. Mezi prvními věcmi na seznamu takových zabijáků času je kopání do přehrávače. Připravte si předem playlist – vždyť za těchto dvacet minut na stacionárním kole byste mohli spálit sto kilokalorií.

Začněte rituál

Před ne nejchutnější dietní večeří udělejte něco známého, jednoduchého, příjemného. Nezáleží na tom, co to je – můžete si zaklepat na židli nebo si připravit vlastní obědové krabičky na zítra. Jde o to, že když se tento rituál stane zvykem, pomůže vám vychutnat si jídlo (dokonce i vařenou mrkev). Vědci z University of Minnesota už dlouhou dobu experimentují na studentech a nutí je provádět neobvyklé rituály před jídlem – a zjistili, že to skutečně ovlivňuje váš postoj k tomu, co jíte.

READ
Silné kouzlo domácí lásky ženatého muže na palačinky

Podívejte se na svůj telefon, ne na talíř.

Pokud máte vášeň pro jíst něco, co není vhodné pro vaši dietu, nechte se rozptýlit. Zajímavá hra na vašem telefonu by měla stačit. Za prvé vás to pořádně rozptýlí a za druhé vás to dotlačí ke zdravému jídlu. Věřte tomu nebo ne, ale hráči, kteří se účastnili studie Leiden University v Nizozemsku, se výrazně lépe vyrovnali s pokušením podvýživy. To však platí pouze v případě intelektuálních her – Plants vs. Zombie nebudou fungovat. Ale “Balda” – ano.

Spát ve tmě

Oranžová pouliční lampa je skvělá, ale jen tak dlouho, dokud vám nebije do očí, když spíte. Podle studie zveřejněné v Journal of Biological Rhythms může spánek ve světle (i z okna) narušit váš cirkadiánní rytmus (také znám jako tělesné hodiny) a snížit vaši metabolickou účinnost. Záclony, žaluzie a chameleon skla – vyberte si řešení, které je vám nejbližší.

Na tribuně klidněji

Pokud jste vášnivým fanouškem jakéhokoli sportu, mějte se na pozoru: Podle studie zveřejněné v časopise Psychological Science vede porážka oblíbeného týmu (nebo sportovce) k tomu, že se fanoušci dožívají nezdravého jídla. Když se připravíte na zápas, snězte nejprve vydatné jídlo.

Hrajte si se slovy

Malý psychologický trik, který se již více než jednou osvědčil v akci: nahraďte všechna vaše „neměl bych“ za „nepotřebuji“ – ušetříte se tak mnoha pokušení a dříve nebo později se obrátíte od vyčerpané oběti diety do guru zdravé výživy. Podle studie provedené na University of Houston (USA) je správná formulace již polovinou úspěchu.

Blokujte obžerství na sociálních sítích

Máte na sociálních sítích kamaráda, který neustále přidává obrázky hamburgerů na svůj feed? Je čas ho zakázat! Podle studie provedené na Carlson School of Management (USA) prohlížení takových fotek (uvažte gastronomické porno) umocňuje váš hlad a nakonec vede k nadváze. Špatný příklad je nakažlivý!

O hubnutí je spousta dezinformací.Často se lidem dávají bláznivé rady, které nemají opodstatnění. Zdá se však, že v průběhu let se vědcům podařilo najít několik účinných metod. Následuje 26 tipů na hubnutí založených na pevných faktech.

1. Pijte vodu, zejména před jídlem

pijte vodu na hubnutí

Existuje názor, že pití vody může pomoci při hubnutí – a je to pravda. Pití vody může zrychlit váš metabolismus o 24-30 % během 1-1,5 hodiny, což vám pomůže spálit ještě pár kalorií. Jedna studie zjistila, že pití půl litru vody asi půl hodiny před jídlem pomohlo dietářům zkonzumovat méně kalorií a zhubnout o 44 % více ve srovnání s těmi, kteří vodu nepili.

READ
Důležitá pravidla pro návštěvu solária

2. Snídejte vejce

Konzumace vajec může poskytnout mnoho výhod, včetně pomoci při hubnutí. Výzkum ukazuje, že nahrazení snídaňových cereálií vejci vám může pomoci sníst méně kalorií během následujících 36 hodin a také zhubnout více na váze a tuku. Pokud nejíte vejce, tak to není problém. Jakýkoli jiný zdroj bílkovin k snídani bude mít stejný účinek.

3. Pijte kávu (nejlépe černou)

pít černou kávu

Káva je velmi podceňována. Kvalitní káva obsahuje mnoho antioxidantů a může být zdraví velmi prospěšná. Studie ukazují, že kofein v kávě může zvýšit metabolismus o 3-11% a zvýšit spalování tuků o 10-29%. Jen si do kávy nepřidávejte mnoho cukru nebo jiných vysoce kalorických přísad. To zcela zruší všechny jeho výhody. Kávu si můžete koupit v místním obchodě s potravinami nebo objednat online.

4. Pijte zelený čaj

Stejně jako káva má i zelený čaj mnoho zdravotních výhod, včetně hubnutí. Zatímco zelený čaj obsahuje velmi málo kofeinu, obsahuje také silné antioxidanty zvané katechiny, které spolupracují s kofeinem a pomáhají spalovat tuky. Zatímco důkazy jsou smíšené, mnoho studií ukazuje, že zelený čaj (ať už jako nápoj nebo jako doplněk extraktu ze zeleného čaje) vám může pomoci zhubnout. Zelený čaj se prodává ve většině lékáren, lékařských a potravinářských obchodů a online.

5. Zkuste Periodické vykládání

půst dní

Přerušovaný půst je oblíbený způsob stravování, při kterém lidé střídají období půstu a jídla. Krátkodobé studie ukazují, že přerušovaný půst je pro hubnutí stejně účinný jako trvalé omezení kalorií. Kromě toho to znamená menší ztrátu svalové hmoty, na rozdíl od nízkokalorických diet. Než však bude možné vyvodit nějaké pevnější závěry, je třeba provést důkladnější studie.

6. Vezměte glukomannan

Podle samostatných studií bylo prokázáno, že vláknina zvaná glukomannan podporuje hubnutí. Tento typ vlákniny absorbuje vodu a déle se tráví, takže se cítíte plnější a pomáhá vám jíst méně kalorií. Studie ukazují, že lidé, kteří užívají glukomannan, zhubnou o něco více než ti, kteří jej neužívají. Suplementy glukomananu seženete nejen v lékárnách, ale i na internetu.

7. Jezte méně přidaných cukrů

Přidané cukry jsou jednou z nejhorších složek moderní lidské stravy. Většina lidí je zneužívá. Studie ukazují, že konzumace cukru (a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy) je silně spojena se zvýšeným rizikem obezity a také nemocí, včetně cukrovky 2. typu a srdečních chorob. Pokud chcete zhubnout, omezte přidané cukry. Určitě si přečtěte složení, protože i takzvaně zdravé potraviny mohou mít vysoký obsah cukru.

READ
7 slavných sovětských herců, kteří šli do vězení

8. Jezte méně rafinovaných sacharidů

vzdát se bílého chleba

Rafinované sacharidy zahrnují cukr a obiloviny, které byly zbaveny vláknitých, výživných částí. Například bílé pečivo a těstoviny. Výzkumy ukazují, že rafinované sacharidy mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, takže se cítíte opravdu hladoví a zvyšujete množství jídla, které jíte celé hodiny. Konzumace rafinovaných sacharidů často vede k obezitě. Pokud máte ve stravě sacharidy, ujistěte se, že obsahují přírodní vlákninu.

9. Vyzkoušejte nízkosacharidovou dietu

Pokud chcete zažít výhody omezení sacharidů, jděte do toho a vyzkoušejte nízkosacharidovou dietu. Četné studie ukazují, že toto stravování vám může pomoci zhubnout 2 až 3krát více než standardní nízkotučná dieta a zároveň zlepšit vaše zdraví.

10. Použijte malé talíře

Ukázalo se, že používání menších talířů pomáhá některým lidem automaticky konzumovat méně kalorií. Zdá se však, že velikost talíře neovlivňuje každého. Více postihuje ty, kteří mají nadváhu.

11. Cvičte kontrolu porcí nebo počítání kalorií

kontrola porcí

Kontrola porcí, tedy když jíte méně, nebo počítání kalorií může být samozřejmě velmi užitečné. Některé výzkumy ukazují, že vedení jídelního deníku nebo fotografování jídla vám může pomoci zhubnout. Cokoli, co vás přiměje přemýšlet o tom, co jíte, může být užitečné.

12. Noste s sebou zdravé jídlo pro případ, že dostanete hlad

Když budete mít po ruce zdravou svačinku, pomůže vám to, abyste nejedli něco nezdravého, pokud máte opravdu hlad. Mezi lehké a snadno vyrobitelné svačiny patří celé ovoce, ořechy, mrkev, jogurt a vejce natvrdo.

13. Užívejte probiotické doplňky

Bylo prokázáno, že užívání probiotických doplňků obsahujících bakterie podrodiny Lactobacillus snižuje tělesný tuk. To však neplatí pro všechny druhy Lactobacillus. Některé studie spojují L. acidophilus s přírůstkem hmotnosti. Probiotické doplňky si můžete koupit v obchodech s potravinami i online.

14. Jezte kořeněná jídla

Chilli papričky obsahují kapsaicin, sloučeninu, která může zvýšit metabolismus a mírně snížit chuť k jídlu. Postupem času se však lidé mohou stát závislými na účincích kapsaicinu, což může z dlouhodobého hlediska snížit jeho účinnost.

15. Dělejte aerobní cvičení

dělat kardio

Aerobik (kardio) je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit své fyzické a duševní zdraví. Jsou zvláště účinné při ztrátě břišního tuku, nezdravého tuku, který se hromadí kolem vašich orgánů a způsobuje metabolické onemocnění.

READ
Jak se konají soutěže o nejdelší spánek: rekordy a mistrovství

16. Dělejte silová cvičení

Jedním z nejhorších vedlejších účinků diety je, že způsobuje ztrátu svalů a zpomaluje metabolismus, protože tělo přechází do režimu hladovění. Nejlepším způsobem, jak tomu zabránit, je provádět nějakou formu silového tréninku, například posilování. Výzkumy ukazují, že silový trénink může pomoci udržet rychlý metabolismus a zabránit ztrátě svalové hmoty. Samozřejmě nejde jen o ztrátu tukové hmoty – je potřeba také budovat svaly. Posilovací cvičení jsou nezbytná pro udržení těla v dobré kondici.

17. Jezte více vlákniny

Vláknina se často doporučuje při hubnutí. Zatímco důkazy jsou smíšené, některé výzkumy naznačují, že vláknina (zejména viskózní vláknina) může zvýšit pocit sytosti a pomoci vám dlouhodobě řídit váhu.

18. Jezte více zeleniny a ovoce

Zelenina a ovoce mají několik vlastností, díky kterým jsou účinné při hubnutí. Mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny. Díky vysokému obsahu vody jsou nízkokalorické, ale uspokojující. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí ovoce a zeleninu, mají tendenci zhubnout. Tyto potraviny jsou také vysoce výživné, takže jejich konzumace je důležitá pro vaše zdraví.

19. Dobrý spánek

spát, jak zhubnout

Vliv spánku je velmi podceňován, ačkoli je stejně důležitý jako zdravá strava a cvičení. Studie ukazují, že špatný spánek je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity, protože je spojen s 89% zvýšeným rizikem obezity u dětí a 55% u dospělých. Proto více spěte, ale jen se nesnažte jít spát hned po jídle!

20. Bojujte se závislostí na jídle

Nedávná studie zjistila, že 19,9 % lidí v Severní Americe a Evropě trpí závislostí na jídle. Pokud pociťujete nadměrné chutě na jídlo a zdá se, že se přes to nemůžete dostat, ať se snažíte sebevíc, můžete být závislí. V takovém případě vyhledejte odbornou pomoc. Snažit se zhubnout bez boje se závislostí na jídle je téměř nemožné.

21. Jezte více bílkovin

proteinové jídlo

Protein je jediná nejdůležitější živina pro hubnutí. Bylo prokázáno, že konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje metabolismus o 80–100 kalorií denně, zatímco dietu snižuje o 441 kalorií denně. Jedna studie také zjistila, že konzumace 25 % denních kalorií ve formě bílkovin snížila obsedantní myšlenky na jídlo o 60 % a zároveň snížila na polovinu touhu svačit pozdě večer. Přidání bílkovin do jídelníčku je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout.

READ
Beyonce je nejdražším umělcem loňského roku

22. Syrovátkový proteinový doplněk

Pokud se potýkáte s dostatkem bílkovin ve stravě, můžete bílkoviny užívat jako doplněk. Jedna studie zjistila, že nahrazení části stravy syrovátkovým proteinem může vést ke ztrátě hmotnosti asi 8 liber v průběhu času a zároveň ke zvýšení svalové hmoty. Syrovátkový protein se prodává ve většině obchodů se zdravou výživou a online.

23. Nepijte slazené nápoje, včetně sody a ovocných šťáv.

vyhýbání se slazeným nápojům

Cukr je špatný, ale tekutý cukr je ještě horší. Studie ukazují, že cukr v nápojích je jednou z hlavních příčin obezity. Jedna studie například zjistila, že nápoje slazené cukrem zvyšují riziko obezity u dětí o 60 % při každodenní konzumaci. Mějte na paměti, že to platí i pro ovocné šťávy, které obsahují stejné množství cukru jako soda jako coca-cola. Jezte čerstvé ovoce, ale omezte nebo se vyhněte ovocným šťávám.

24. Jezte biopotraviny (normální jídlo)

Pokud chcete být štíhlejší a zdravější člověk, nejlepší radou je jíst jednosložkové potraviny. Tyto potraviny jsou přirozené a je velmi obtížné přibrat na váze, pokud je na nich tolik založeno vaše stravování.

25. Nedržte diety – jezte zdravě

Jedním z největších problémů diet je to, že jen zřídka fungují dlouhodobě. Pokud něco, dietáři mají tendenci časem přibírat na váze a studie ukazují, že dieta je běžnou příčinou budoucího přibírání na váze. Místo diety se snažte stát zdravějším, šťastnějším a štíhlejším člověkem. Zaměřte se na to, abyste svému tělu dodali potřebné živiny, ne ho o ně připravovali. Hubnutí by mělo probíhat přirozeně.

26. Žvýkejte pomaleji

Vašemu mozku může chvíli trvat, než si uvědomí, že jste jedli dost. Některé výzkumy naznačují, že pomalé žvýkání vám může pomoci sníst méně kalorií a zvýšit produkci hormonů spojených s hubnutím. Jídlo také důkladněji žvýkejte. Výzkum ukazuje, že důkladnější žvýkání může snížit příjem kalorií v době jídla. Tyto metody jsou součástí všímavého stravování, jehož cílem je pomoci vám méně jíst a věnovat pozornost každému soustu.

Mnoho metod vám může pomoci zhubnout.

Některé z výše uvedených tipů zahrnují dietu, včetně konzumace více bílkovin nebo omezení přidaných cukrů.

Jiné, jako je zlepšení kvality spánku nebo cvičení, jsou založeny spíše na životním stylu. Například pomalé žvýkání je jedním z kroků, které můžete udělat, abyste začali jíst s vědomím.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: