25 jednoduchých způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus

Odborníci na výživu říkají, že některé potraviny, které mohou stimulovat metabolismus, mohou pomoci v boji s nadváhou. Některé potraviny zvyšují rychlost metabolických procesů a podporují spalování tělesného tuku. Pro dosažení požadovaného výsledku je nutné kombinovat dietu s jinými metodami hubnutí.

Metabolismus označuje rychlost, jakou tělo přeměňuje příchozí kalorie na energii. Zařazením některých potravin do jídelníčku je možné ovlivnit metabolické reakce, snížit hmotnost a normalizovat rovnováhu cenných látek.

12 Vědecky podložené potraviny na podporu metabolismu

1 Potraviny bohaté na bílkoviny

Potraviny bohaté na bílkoviny

Nejvíce bílkovin se nachází v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, ořeších, luštěninách a semenech. Použití těchto produktů pomáhá urychlit metabolismus. Asimilace bílkovinných potravin je pro tělo časově náročný proces. Energie potřebná k trávení kalorií se nazývá tepelný efekt potravy (TEF).

Výsledky vědeckých studií prokázaly, že TEF se maximálně zvýší po konzumaci proteinových potravin. Rychlost metabolismu se současně zvyšuje o 15-30%. Je důležité si uvědomit, že sacharidy zvyšují rychlost metabolických procesů o ne více než 5-10% a tuky – o 0-3% [1] .

Dieta založená na proteinových produktech pomáhá udržovat vysoký metabolismus a udržovat svalovou hmotu [2] , [3] .

Dodržování dietních pravidel v tomto případě pomáhá k delšímu prožívání pocitu sytosti, nepřejídání se [5] .

2 Potraviny bohaté na minerály

Tělo ke správnému fungování potřebuje minerály. Selen a železo hrají důležitou roli při udržování zdraví. Pozorování ukázala, že nedostatek železa a selenu vede ke snížení hormonální funkce štítné žlázy. Nedostatek hormonů štítné žlázy zase vyvolává zpomalení metabolismu [6].

Pro udržení zdravé štítné žlázy a stimulaci metabolismu je třeba denně jíst maso, luštěniny, mořské plody, ořechy, semínka, která obsahují vysoké dávky selenu a železa.

3 chilli papričky

Chili pepř

Chilli papričky obsahují chemickou látku kapsaicin, která aktivuje metabolické procesy, zvyšuje rychlost spalování kalorií, které se do těla dostávají s jídlem.

Výsledky více než 20 vědeckých experimentů ukázaly, že kapsaicin ve formě paprik nebo doplňků pomáhá spálit přibližně o 50 kcal více denně [7].

Údaje z několika studií naznačují, že ke zvýšení rychlosti metabolismu dochází při užívání 9-10 mg kapsaicinu denně. Uvedené dávkování odpovídá jedné papričky jalapeňo [8] , [9] .

Výsledky získané ve studii 200 subjektů ukázaly, že kapsaicin může potlačovat chuť k jídlu. Ukázalo se, že konzumace 2 mg kapsaicinu před jídlem snižuje vstřebávání kalorií, zejména těch, které se do těla dostávají spolu se sacharidy [12] .

Přidání kajenského pepře do každodenního jídla pomáhá spalovat tělesný tuk na energii, kterou potřebujete. Je poznamenáno, že maximální účinek odbourávání tuků je pozorován u lidí, kteří obvykle nejedí kořeněná jídla [13] .

4 Káva

Káva obsahuje kofein, který má stimulační účinek na metabolismus. Výsledky několika experimentů ukázaly, že lidé, kteří pijí 3 šálky kávy denně, což odpovídá 270 mg kofeinu, spálí za den dalších 100 kalorií [15] .

Kofein se podílí na přeměně tukových buněk na energii. Někteří vědci tvrdí, že šálek kávy před sportovním tréninkem výrazně zvyšuje efektivitu fyzických cvičení [16] .

Míra účinnosti kávy na ovlivnění rychlosti metabolismu závisí na individuálních vlastnostech člověka – věk, hmotnost [17] .

READ
Bojujte s akné na čele

5 Čaj

Čaj obsahuje katechiny – sloučeniny, které mají obecně posilující účinek na organismus. Spolu s kofeinem způsobují zrychlení metabolismu.

Experimenty ukázaly, že čaj oolong a zelený čaj matcha stimulují oxidační reakce v tukových buňkách. Tyto mechanismy stimulují další spalování kalorií, zejména na pozadí fyzické aktivity [18] .

Studie prokázaly, že pravidelná konzumace oolongu a zeleného čaje pomáhá odbourávat tělesný tuk a dodává energii. V průměru se rychlost spalování tuků zvyšuje o 17 % [19] .

6 Fazole a luštěniny

Fazole a luštěniny

Mezi luštěniny patří čočka, cizrna, hrách, černé fazole a arašídy. Jsou nejvíce nasycené bílkovinami, na rozdíl od jiných rostlinných produktů. Protein, který je součástí luštěnin, nutí tělo pracovat tvrději, aby spalovalo kalorie. To je způsobeno jejich tepelným efektem (TEF) [20] .

Luštěniny obsahují hodně vlákniny. Zvláštní pozornost je třeba věnovat škrobu a rozpustné rostlinné vláknině, které působí probioticky a podporují zdraví prospěšné flóry tlustého střeva [22] .

Prospěšné střevní bakterie reagují na tyto procesy syntézou mastných kyselin s krátkým řetězcem, které tělo potřebuje k efektivnější přeměně tukových buněk na energii a také k udržení normální hladiny cukru v krvi [23] .

7 Zázvor

Je známo, že zázvor má spoustu cenných vlastností, mezi které patří stimulace metabolismu. V průběhu pozorování bylo zjištěno, že 2 gramy práškového zázvoru rozpuštěné ve vodě pomáhají spálit o 43 kalorií více než pouhé pití horké vody. Horký zázvorový čaj potlačuje chuť k jídlu a dlouhodobě udržuje pocit plnosti [25] .

Do rodiny zázvoru patří malagetta, které se také říká perličkový pepř nebo rajské zrno. Ukázalo se, že podobné vlastnosti mají i zrnka ráje. Jedna studie zahrnovala dospělé muže. Jeden vzorek dostával denně 40 mg extraktu z rajských zrn, zatímco druhý dostával placebo. Výsledky první skupiny ukázaly, že během následujících 43 hodin spálíte o 2 kalorií více. U druhé skupiny takové účinky zaznamenány nebyly [26] .

8 Kakao

Kakao je mimořádně chutný a zdravý produkt, který dokáže stimulovat metabolické procesy. Pokusy na laboratorních myších ukázaly, že použití kakaa nebo kakaového extraktu zlepšuje genovou expresi a stimuluje spalování tuků [28] .

Existuje názor, že kakao blokuje aktivitu enzymů podílejících se na rozkladu tuků a sacharidů. V důsledku toho tělo prakticky nevstřebává tuky a sacharidy, stejně jako kalorie, které uvolňují [29] .

Pro zrychlení metabolismu je lepší dát přednost syrovým kakaovým bobům. Při tepelné úpravě v nich klesá koncentrace cenných látek, ale zvyšuje se množství cukru a kalorií [30] .

9 Jablečný ocet

jablečný ocet

Studie na zvířatech prokázaly, že jablečný ocet může stimulovat metabolismus. Aktivně se podílí na štěpení tuků s dalším uvolňováním energie [31] .

Odborníci na výživu se domnívají, že podobný účinek na lidský organismus má i jablečný ocet. Zrychluje metabolismus, ale zároveň zpomaluje trávení potravy v žaludku, což umožňuje udržet si delší pocit sytosti [32] .

Pro dosažení požadovaného účinku stačí, aby člověk denně užíval 1-2 polévkové lžíce jablečného octa rozpuštěného ve sklenici vody. V čisté formě se jablečný ocet nekonzumuje, aby nedošlo k poškození zubní skloviny a podráždění sliznice trávicího traktu [33] , [34] .

10 Olej se středně dlouhými triglyceridy (MTS)

MTS olej je produkt původně odvozený z kokosového oleje. V současné době je MTS olej charakterizován jako speciální druh tuku, který zajišťuje aktivitu metabolických reakcí. Tradičně jsou dietní tuky triglyceridy s dlouhým řetězcem, zatímco MTS olej obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem.

READ
Dělat vlasy krásné

Studie na lidech potvrdily, že MTS olej zvyšuje rychlost metabolismu. Jakmile triglyceridy se středně dlouhým řetězcem vstoupí do jater, okamžitě se přemění na energii. Systematické používání přípravku snižuje riziko tukových usazenin [35] .

MTS olej se nepoužívá k vaření. Používá se jako přísada do polévek, smoothies.

11 Voda

Voda

Udržení optimální vodní bilance těla je možné pouze s použitím dostatečného množství vody. Vědecké experimenty potvrdily, že pití vody zvyšuje metabolismus až o 25-30 % [36] , [37] , [38] .

Vědci se domnívají, že asi 40 % zvýšení rychlosti metabolismu je způsobeno produkcí dodatečné energie, kterou tělo uvolňuje k ohřevu vody na tělesnou teplotu. Tento mechanismus se nazývá termogeneze vyvolaná vodou.

Nesmíme zapomínat, že efekt zrychlení metabolismu trvá cca 40-90 minut po vypití vody. Výsledek termogeneze závisí na individuálních vlastnostech lidského těla.

12 Mořské řasy

Mořské řasy obsahují velké množství jódu, bez kterého je nemožná syntéza hormonů štítné žlázy a její správné fungování. Jedním z hlavních úkolů hormonů štítné žlázy je regulace metabolismu. Zavedení mořských řas do vaší každodenní stravy pomáhá napravit nedostatek jódu a udržovat normální rychlost metabolismu.

Mořské řasy obsahují další cennou sloučeninu, fukoxanthin, který dokáže stimulovat metabolické procesy [40].

5 tipů, které vám pomohou zrychlit metabolismus

5 pravidel

Na samém začátku článku jsme poznamenali, že ke zvýšení rychlosti metabolických procesů nestačí jen jíst určité potraviny. Pro normalizaci metabolismu a redukci hmotnosti je důležité dodržovat doporučení odborníka na výživu.

1 Ráno se nasnídejte

Kompletní snídaně je klíčem k rychlému metabolismu. Odmítání ranního jídla zvyšuje riziko obezity téměř 5krát. Lidem, kteří nejsou zvyklí na brzké snídaně, se doporučuje konzumovat jogurt nebo dušené ovesné vločky, do kterých lze přidat 1-2 lžíce ořechů.

2 Nepraktizujte půst

Chcete-li zhubnout, musíte snížit počet spotřebovaných kalorií a nevzdávat se jídla. Fungování těla vyžaduje energii, například žena potřebuje 1500-1600 kcal denně. Nedostatek energie způsobuje zpomalení metabolických mechanismů. Na pozadí takové „inhibice“ začíná zpracování svalové tkáně.

Odborníci na výživu říkají, že během dne by měla být tři hlavní a dvě doplňková jídla. Kromě toho by obsah kalorií hlavních z nich měl být asi 430 kalorií a druhá snídaně a odpolední svačina by měly být asi 150 kalorií.

3 Dodejte svému tělu železo

Železo je potřeba k transportu kyslíku do svalů, které jsou zodpovědné za spalování tuků. Ženské tělo ztrácí železo každý měsíc během menstruačního krvácení. Z tohoto důvodu dochází ke zhoršení pohody, snížení rychlosti metabolismu.

Nedostatek železa lze doplnit zahrnutím speciálních potravin do jídelníčku:

4 Užívejte vitamín D

Vitamin D je nezbytný pro realizaci všech biochemických procesů v těle. Blahodárně působí na práci svalových vláken, která se podílejí na přeměně tuku na energii. Podle Ruské asociace endokrinologů má u nás naprostá většina lidí nedostatek vitamínu D.

READ
Módní trendy podzim - zima 2020

Pro udržení vysoké hladiny živin v těle se doporučuje konzumovat:

Mléčné výrobky obohacené o kalciferol.

Nejvyšší dávku vitamínu D obsahuje filet z lososa – přibližně 100 IU cenné sloučeniny na 400 gramů produktu. Toto množství odpovídá 90 % doporučené denní dávky.

5 Omezte alkohol

Alkoholické nápoje zpomalují metabolismus tuků, přepínají tělo na vstřebávání alkoholů. Bylo zjištěno, že vypití ekvivalentu dvou martinských sklenic alkoholu snižuje metabolismus o 73 %.

[Video] Dr. Berg – jak zrychlit metabolismus? Nezbytné podmínky pro hubnutí:

Příklad dietního jídelníčku pro daný den

7.00 první snídaně – přírodní jogurt, který lze smíchat s malým množstvím čerstvého nebo mraženého ovoce.

10.00:XNUMX druhá snídaně – šálek kávy.

12.00 oběd – salát ze zeleniny, bylinek a luštěnin, do kterého můžete přidat semínka nebo ořechy.

14.00:6 – sklenice vody. Voda by se měla pít pravidelně, alespoň XNUMX sklenic denně.

16.00 svačina – hrnek hroznů.

19.00 večeře – kuřecí prsa s dušenou nebo grilovanou zeleninou.

22.00:XNUMX druhá večeře – sklenice mléka.

Optimální doba pro spaní je 23.00:XNUMX.

Aktivní životní styl pro urychlení metabolismu

Tradičně se věří, že fitness je nejlepší způsob, jak „rozptýlit“ metabolismus a vyrovnat se s nadváhou. Ve skutečnosti má každodenní fyzická aktivita pro metabolismus velký význam. Pěší turistika, chůze do schodů pomáhají zrychlit metabolismus. Dokonce i stání na telefonu spálí dalších 350 kalorií denně.

Recepty pro zdraví a rychlý metabolismus

Špenátová polévka

Špenátová polévka

Česnek – 3 hřebíčky.

Špenát – 2 svazky.

Nízkotučné mléko – 100-200 ml.

Česnek se oloupe, naseká nožem a asi půl minuty se smaží na másle. Cuketu nakrájíme na kostičky, vaříme 5 minut ve vroucí vodě. Přidejte špenát a vařte 10 minut. Polévka se šlehá mixérem, nalije se do mléka, koření a soli podle chuti. Hotová polévka se zahřívá na sporáku, ale nepřivede se k varu.

Polévka s celerem a brokolicí

Polévka s celerem a brokolicí

Brokolice – 200 g.

Celer – 1 stonek.

Bulharský pepř – 2 ks.

V hrnci přiveďte k varu vodu. Přidejte brokolici rozebranou na květenství, nakrájený řapíkatý celer, vařte tři minuty. Nakrájejte cibuli a papriku, přidejte do pánve a vařte, dokud nebude téměř uvařená. Poslední přidat nakrájená rajčata, vaříme další tři minuty. Před podáváním polévku posypeme nasekanými bylinkami. Pokud je to žádoucí, může být rozdrceno mixérem.

Salát

Vlašské ořechy – 100 g.

Žárovka – 1/4 dílu.

Brokolice – pár květenství.

Mrkev se rozetře na hrubém struhadle, jablka a cibule se nakrájí vhodným způsobem, květenství brokolice se rozdrtí. Komponenty se smíchají v salátové misce, přidá se nízkotučná zakysaná smetana a trochu citronové šťávy. Podle chuti se přidá sůl, cukr a pepř.

Salát s červenými fazolemi

Salát s červenými fazolemi

Červené fazole – 300 g.

Sladká paprika – 1 ks.

Konzervovaná kukuřice – 200 g.

Zelená cibule, koriandr – podle chuti.

Česnek – 1 hřebíček.

Fazole uvaříme v osolené vodě do měkka. Avokádo, sladká paprika, rajčata nakrájená. Nasekejte česnek, koriandr a zelenou cibulku. Komponenty se smíchají, přidá se konzervovaná kukuřice. Salát podle chuti osolíme, přidáme trochu feferonky, dochutíme olivovým olejem.

READ
Medové lázně 2020: co můžete a nemůžete v tento den dělat

Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!

1. Jezte často, ale v malých porcích.

Hlavní podmínkou mnoha diet je drcení jídla. Až 10 % přijatých kalorií za den se spotřebuje za účelem zpracování živin vstupujících do těla. Jídlo tak urychluje metabolický proces.

2. Fyzická aktivita.

Pravidelné silové cvičení se závažím, chůze, běh, jízda na kole pomáhá obnovit svalovou tkáň a zrychlit rychlost metabolismu, účinek trvá hodinu po tréninku. Je známo, že rychlost metabolismu se na konci dne zpomaluje, večerní tréninky tomu brání. Jejich účinek navíc přetrvává až několik hodin po dokončení. Tímto způsobem dochází ke spalování tuků i během spánku. Stojí za to připomenout, že je lepší trénovat alespoň tři hodiny před spaním.

3. Zvýšení svalového objemu.

Svalová tkáň spálí mnohem více kalorií, aby mohla fungovat, než tuková tkáň. Půl kila svalové tkáně spotřebuje asi 35-45 kalorií denně a stejná masa tukové tkáně spotřebuje pouze 2 kalorie. A to znamená, že čím jsou svaly vyvinutější, tím více kalorií se spálí v procesu života.

4. Masáž pro korekci hmotnosti.

V důsledku anticelulitidové masáže dochází ke zvýšení krevního oběhu a následně ke zrychlení metabolismu.

Medová masáž podporuje samoléčení svalů, zlepšuje krevní oběh a zvyšuje rychlost metabolismu.

Vakuová masáž zlepšuje mikrocirkulaci krve ve svalech a tkáních, zrychluje metabolismus, pomáhá odstraňovat přebytečné tekutiny a toxiny z těla.

5. Koupel.

Koupel několikrát zvyšuje rychlost metabolismu. Pára otevírá kožní póry, vylučuje nahromaděné toxiny a zvyšuje srdeční frekvenci. Koupel urychluje metabolické procesy v tkáních a buňkách a obnovuje tělo.

Infrasauna také pomáhá zrychlit metabolismus. Infračervené záření zajišťuje volné dýchání pokožky a zvyšuje buněčnou aktivitu.

6. Voda.

Voda je nejdůležitějším účastníkem metabolických procesů v těle. To je základ metabolismu! Dokáže zapojit zásobní tuky do metabolických procesů a potlačit chuť k jídlu. Nedostatek vody výrazně zpomaluje metabolismus, protože hlavním úkolem jater je obnovovat zásoby tekutin v těle a nespalovat tuky.

7. Horké olejové koupele.

Koupele s přídavkem jalovcového oleje pomohou zmírnit bolesti svalů, zlepší krevní oběh a pocení a také metabolismus. Pamatujte však, že horké koupele s přídavkem jalovcového oleje se nedoporučují trvat déle než 5-10 minut.

8. Spánek.

Růstový hormon zodpovědný za obnovu mozkových buněk, zrychlení metabolismu a spalování kalorií je produkován v těle během fáze hlubokého spánku. Zdravý spánek v délce alespoň 8 hodin tedy podporuje hubnutí.

9. Sluníčko.

Sluneční záření aktivuje a stabilizuje obranyschopnost organismu, příznivě ovlivňuje celkový stav člověka.

10. Kyslík.

Kyslík zrychluje metabolismus, díky čemuž dochází ke spalování podkožního tuku.

11. Žádný stres.

Mastné kyseliny se při stresových situacích uvolňují a přerozdělují do celého těla, ukládají se do tuku.

12. Jód.

Štítná žláza je zodpovědná za metabolismus v těle. Jód aktivuje svou práci. Jeho denní hodnota se nachází v pouhých šesti semenech jablek. Mořské řasy jsou bohaté na jód.

13. Kontrastní sprcha.

READ
Talismanové kameny podle znamení zvěrokruhu

Kontrastní sprcha pomáhá udržovat elasticitu těla a zvyšuje metabolismus. Doporučuje se taková sprcha s poklesem z 34 na 20 stupňů a vždy končit studenou vodou.

14. Jablečný ocet.

Jablečný ocet obsahuje draslík, který normalizuje nervový systém a organické kyseliny: octovou, jablečnou, citrónovou, oxaloctovou a další. Mírně snižuje chuť k jídlu, stejně jako chutě na sladké, urychluje odbourávání tuků a stimuluje metabolické procesy v těle.

Jak používat jablečný ocet na hubnutí: ve sklenici vody – půl lžičky medu a lžíce jablečného octa. Nápoj by měl být užíván před jídlem. Jablečný ocet je užitečný k potírání v oblasti strií a celulitidy: dodá pokožce hladkost, svěžest a pomůže snížit objem.

15. Mastné kyseliny.

Omega-3 mastné kyseliny regulují hladinu leptinu v těle. Tento hormon je zodpovědný za rychlost metabolismu, stejně jako za procesy spalování a hromadění tuku.

16. Protein.

Tělo potřebuje 2x více času na trávení bílkovinných potravin než lehce stravitelné tuky a sacharidy. Podle dánských vědců zvyšuje 20% nárůst bílkovin ve stravě náklady na energii o 5%.

17. Vitamín B6.

Užívání vitamínu B6 pomáhá urychlit metabolismus.

18. Kyselina listová.

Kyselina listová, obsažená ve velkém množství v mrkvi, posiluje imunitní systém a zrychluje metabolismus organismu.

19. Kofein a VEJCE.

Extrakt ze zeleného čaje obsahuje přirozeně vázaný kofein, který zvyšuje rychlost metabolismu o 10-15%, podporuje uvolňování mastných kyselin.

Podle kanadských odborníků na výživu pomůže trojnásobný příjem kofeinu s 90 g EGGG zbavit se 25 kcal denně i při absenci fyzické aktivity. Šálek ranní kávy zlepšuje výdrž a saturaci krve kyslíkem na několik hodin. Kofein zrychluje srdeční frekvenci a zároveň urychluje spalování kalorií. EGGG nabudí nervový systém, což vede ke zrychlení metabolismu. Extrakt ze zeleného čaje obsahuje přirozeně vázaný kofein, který zvyšuje rychlost metabolismu o 10-16% a také podporuje uvolňování nahromaděných mastných kyselin.

20. Kapsaicin.

Kapsaicin je látka, která dává pepři jeho pikantnost. Zvyšuje srdeční frekvenci a zvyšuje tělesnou teplotu. Porce kořeněného jídla zrychlí metabolismus o 25 % na tři hodiny.

Můžete se zbavit 305 kcal za den tím, že budete jíst lehké občerstvení ochucené červenou feferonkou. Ale také stojí za to připomenout, že kořeněné jídlo povzbuzuje chuť k jídlu.

21. Chrome.

Chrom je zodpovědný za regulaci toku cukru do krve, štěpení tuků a sacharidů, a proto urychluje metabolismus.

22. Vápník, vláknina, sacharidy.

Sacharidy v kombinaci s vlákninou se v těle vstřebávají spíše pomalu. Pokud je hladina inzulinu v krvi nestabilní, tělo začne ukládat tuk a vnímá to jako nebezpečný signál. Když je hladina inzulinu normální, rychlost metabolismu se zvýší o 10 %.

Vápník také dokáže zrychlit metabolismus. Podle pozorování britských odborníků na výživu, zvýšením příjmu vápníku lidé s nadváhou zhubli mnohem rychleji.

23. Grapefruit.

Grapefruit je široce známý pro svou schopnost zlepšit trávení a zvýšit metabolismus. Proto je hitem mnoha hubnoucích diet.

24. Citron.

Pití nesycené vody s přídavkem citronu během tréninku pomůže aktivovat metabolismus a proces spalování tuků.

25. Ovocné kyseliny.

Většina ovocných kyselin vám umožní shodit přebytečná kila zrychlením metabolismu. To napomáhají například látky obsažené v jablkách.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: