Jak udělat prkno doma?

Avatar autora

Plank je základní a velmi oblíbený posilovací cvik s vlastní vahou těla.

Jeho hlavním účelem je udržet trup rovnoběžně s podlahou. Plank se neprovádí na počet opakování, ale na dobu trvání a je považován za účinný způsob, jak posílit svaly tisku, paží, zad a nohou.

Říkáme vám, jak na plank, jaké jsou možnosti tohoto cvičení a zda se s ním dá zhubnout.

Jaké je využití prkna

Plank je jedním z nejlepších cviků na posílení svalů jádra. Pravidelné cvičení pomáhá zlepšit držení těla a zmírňuje bolesti zad způsobené ochabnutím svalů a svalovou dysbalancí.

Kromě toho prkno pomáhá zlepšit celkový tonus těla a překonat problémy s rovnováhou, které mohou způsobit domácí zranění. Také se s jeho pomocí protahují svaly a šlachy, což ovlivňuje rozvoj flexibility.

Plank lze použít jako přípravu na trénink s volnou vahou, jako jsou mrtvé tahy. Ke cvičení zároveň není potřeba žádné vybavení, což znamená, že plank můžete dělat doma nebo během přestávek v práci.

Prkno je také považováno za dobré pro duševní zdraví, protože může fungovat jako meditační cvičení. Statický prvek, při kterém je důležité sledovat dech, vám může pomoci zklidnit se a dát si myšlenky do pořádku. Pravda, to se hodí spíše pro ty, kteří vydrží v baru dlouho stát.

Obálka článku

Jaké svaly pracují na prkně

Při provádění planku se nejvíce zapojují svaly jádra. Hlavní břišní svaly, které pracují v klasické verzi cvičení, stejně jako v bočním prkně:

  • příčný břišní sval – zodpovědný za stabilitu jádra;
  • přímý břišní sval – vytváří „kostky“ lisu;
  • svaly erector spinae probíhají od krku k dolní části zad a podporují držení těla;
  • šikmé břišní svaly – zodpovědné za rotaci, pohyblivost těla.

Zátěž dopadá také na široký sval zádový, ramena a hýždě a u některých typů dynamických tyčí – biceps, lopatky, lýtkové svaly, zadní a přední stehna.

Obálka článku

Kontraindikace prkna

Navzdory popularitě a jednoduchosti cvičení má tyč kontraindikace pro implementaci:

  • meziobratlová kýla;
  • syndrom karpálního tunelu;
  • skřípnuté nervy;
  • zranění zad, ramen, krku a zápěstí;
  • oční onemocnění a předchozí operace;
  • těhotenství.

Obálka článku

Jak udělat prkno

Existuje několik variant tohoto základního cvičení, před provedením každého z nich byste se měli seznámit se správnou technikou.

READ
Zdravotní tajemství, o kterých lékaři mlčí

Klasické prkno. Začátečníci mohou přejít do pozice prkna z lehu: nejprve položte předloktí na podlahu a poté narovnejte kolena a přejděte do lehu.

  1. Dostaňte se do výchozí pozice pro kliky.
  2. Ohněte lokty a položte předloktí na podlahu v pravém úhlu k ramenním kostem.
  3. Ujistěte se, že je tělo rovné: neohýbejte ani nezvedejte pánev.
  4. Udržujte tělo rovně s napětím břicha a mírně otočte pánev směrem k žaludku.

Prkno s rovnými pažemi. Tato verze cvičení je považována za jednodušší než klasická. Pokud ale cítíte nepohodlí v zápěstích, i začátečníkům je lepší začít s prknem s ohnutými pažemi. Na rovných pažích můžete také provést boční tyč.

  1. Položte ruce dlaněmi dolů pod ramenní klouby.
  2. Zvedněte tělo a držte ho rovně: neohýbejte ani netahejte pánev dozadu.

Reverzní prkno. Při správném provedení tento typ cvičení nejen zapojí svaly jádra, paží a nohou, ale také protáhne zápěstí.

  1. Sedněte si s nohama rovně před sebe.
  2. Položte dlaně na podlahu, prsty směrem k nohám.
  3. Zatlačte paty pevně do podlahy, postupně zvedněte boky a narovnejte tělo, napněte břicho.

Boční prkno. Liší se tím, že během cvičení nedochází k kompresnímu efektu na spodní část zad. Přitom jsou dobře zatěžovány šikmé břišní svaly.

  1. Lehněte si na bok, položte ruku na předloktí.
  2. Mírně pokrčte kolena a položte je na sebe.
  3. Zvedněte pánev a držte ji v takové poloze, aby bylo tělo rovné.
  4. Nahoře zatněte hýždě, neprohýbejte ani neposouvejte pánev dozadu.

Dynamická lišta. Mezi nejjednodušší varianty dynamické pestrosti cviku patří např. zvedání z hrazdy do polohy „pes dolů“, kdy je potřeba zvednout pánev a následně se vrátit do původní polohy.

Pro pokročilé sportovce je vhodná boční tyč s přitažením kolena k lokti: z polohy boční tyče na předloktí je nutné přitáhnout koleno horní nohy k lokti volné ruky a poté se vrátit zpět do původní polohy. Lze provádět jak pomalu, tak rychlým tempem.

Další možnost: prkno na rovných pažích s dlaněmi dotýkajícími se ramen. Z pozice tyče je nutné střídavě zvedat dlaně a dotýkat se jich opačným ramenem. V tomto případě se nemůžete houpat ze strany na stranu, protože se snižuje zatížení tisku a účinnost cvičení.

READ
Cindy Crawford a její soubor cvičení Tajemství dokonalé postavy

Jak dlouho musíte zůstat na prkně

Lidem bez sportovního tréninku a začátečníkům se doporučuje nejprve alespoň 10 sekund cvičení. Postupem času se vyplatí postupně prodlužovat dobu trvání a přidávat 10 sekund. 120 sekund v baru je považováno za vynikající výsledek. V rámci jednoho tréninku můžete provést několik přístupů s asi minutovou přestávkou.

Pomocí klasického typu planku můžete provést fitness⁠-⁠test, pro který existují obecně uznávané standardy pro provádění cviku.

prkno cvičení

Cvik plank je považován za jeden z nejúčinnějších cviků na napumpování břišních svalů. Toto cvičení si získalo oblibu díky jednoduchosti tréninku a názoru, že dobře pomáhá při hubnutí. Je to tak? O tom a o tom, jak toto cvičení správně provést, si povíme v našem dnešním materiálu.

Cvičení je jedinečné v tom, že procvičuje několik různých svalových skupin současně bez přístrojů a simulátorů. Jedná se o svaly tisku, ramenního pletence, paží, zad, nohou, hýždí.

Plank svaly

Cvičení na prkně také zvyšuje odolnost celého organismu, pomáhá zhubnout díky zrychlení metabolismu a dokonce zlepšuje psycho-emocionální stav. Ať už dáváte přednost skupinovému CrossFit tréninku nebo sólovému tréninku, cvičení planku je to, co dělá ostatní cvičení bezpečnými a efektivními.

Cvičení na prkně je skvělé v CrossFitu!

Pojďme se bavit o následujících věcech:

  • Všechny druhy prken.
  • Správná technika prkna.
  • Tělu prospívá a škodí.
  • Jak udělat plank pokrok za 30 dní.

Druhy prken

Všechny typy prken mají společná pravidla a podobnou techniku. Liší se však polohou těla, paží, nohou, sklonem těla. V souladu s tím mohou být v každém typu cvičení zahrnuty různé svalové skupiny.

  • Prkno na rovných pažích. Jedná se o klasické cvičení. Provádí se staticky a je to nejlepší cvik pro zlepšení stabilizačních schopností břišních svalů.
  • Loketní prkno je složitější varianta. Úhel mezi tělem a podlahou se zmenšuje, v důsledku čehož je těžší stát. Kromě břišních svalů je do práce zařazen velký prsní sval, deltový sval, velký čtvercový sval zádový a svaly přední plochy stehna.
  • Plank s nataženou rukou nebo nohou. Zvyšuje účinnost cvičení snížením opěrného bodu. Dává velkou zátěž na svaly jádra, dobře rozvíjí rovnováhu.

Varianta zvednuté nohy Plank

Po zvládnutí těchto cviků můžete následně zpestřit svůj trénink přidáním skoků, kliků, zvratů, výpadů do klasické verze a také použitím dalších zařízení, jako je fitball, lavice, palačinky nebo závaží s pískem.

Cvičení na prkně existuje ve více než stovce různých variant. Dnes se blíže podíváme na dva klasické typy: na ruce a na lokty. Cvičení se zdá být jednoduché, ale pokud dojde k porušení techniky provedení, jeho účinnost může přijít vniveč. Proto si před vstupem do lišty pozorně přečtěte níže uvedený text a pak budou výhody cvičení maximální.

READ
Jak vyrobit papírové letadlo: pokyny, fotografie, videa

Technika provedení

Nyní zjistíme, jak provádět plank na příkladu 2 klasických technik provádění – na rovných pažích a na loktech.

Velmi podrobně a jasně o liště na videu – podívejte se!

Prkno na rovných pažích

Pamatujte, že na správné technice záleží. Poté, co se vypořádáte s nuancemi cvičení, budete postupně schopni zlepšit ukazatele času. První den výuky bude začátečníkovi stačit 20 sekund stát v baru. Každý den můžete svůj výsledek postupně zlepšovat. Pak dosáhnete nejlepších výsledků.

Pokud s sebou nemáte mentora, který bude kontrolovat správnost techniky, pak cvik provádějte před zrcadlem. Používejte také fitness podložku.

  1. Zdůrazněte vleže. Z této polohy se zvedněte tak, abyste se spoléhali pouze na dlaně a prsty na nohou. Ruce by měly být přesně pod rameny.
  2. Nekrčte nohy, držte je rovně
  3. Poloha zad je naprosto rovná. Lopatky jsou dole. Nezakulacujte si záda ani nevystrčujte ocasní kost. Pohled směřuje dopředu
  4. Lis musí být udržován v maximálním napětí a nesmí být uvolněn až do konce prkna.
  5. Nohy mohou být umístěny k sobě nebo mohou být rozděleny na šířku ramen. Čím širší jsou chodidla, tím snazší je provedení cviku, ale zároveň snížíte efektivitu svalů.
  6. Dýchání je klidné a nepřetržité

Komplikace cvičení

  • Plank na jedné noze. Je nutné vstát, dodržovat všechna výše uvedená pravidla a zvedat jednu nohu nahoru a udržovat polohu těla ve statické poloze. Po dokončení cviku s jednou nohou opakujte s druhou. Pro udržení rovnováhy mohou být ruce umístěny o něco širší než ramena.

Plank na jedné noze a natažené ruce

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Jednoruční prkno

Loketní prkno

Princip provedení je stejný jako u tyče na ruce. Jediný rozdíl je v tom, že se opíráte o předloktí. Chcete-li to provést, musíte ohýbat ruce, držet lokty přísně pod rameny. Dbejte na to, aby se páteř neprohýbala, kostrč nevyčnívala a lis zůstal v napětí.

Komplikace cvičení

  • Na jedné noze. Opřete se o lokty, zvedněte jednu nohu a setrvejte v této poloze. Poté opakujte s druhou nohou.
  • S nataženou rukou. Zatímco v tyči na loktech, natáhněte ruce dopředu. Poté, co v této poloze několik sekund nehybně stojíte, vyměňte ruku.
  • Tyč na pažích a loktech lze spojit do jednoho cviku. Nejprve zaujměte pozici na rovných pažích, poté se spusťte na lokty a střídavě ohněte nejprve jednu a potom druhou paži. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte několikrát.
READ
Udělej si sám vyšívání pro domácnost

Video s 5 neobvyklými a efektivními variacemi prkna pro ty, kteří sebevědomě dělají klasickou verzi tohoto cvičení:

Výhody a poškození baru

Jak užitečné je cvičení plank? Obvykle lze jeho výhody rozdělit do několika složek, jako jsou výhody pro záda, nohy a abs. Promluvme si podrobně o každém případě, pokud jde o přínosy a škody cvičení.

Výhody pro záda

Bolest zad postihuje většinu lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Záda jsou zranitelným místem jak pro profesionální sportovce, tak pro běžné návštěvníky posilovny. Hlavním důvodem tohoto jevu jsou slabé svaly jádra. Přínosem cviku back plank je posílení svalových skupin, které jsou zodpovědné za stabilizaci našeho těla. Během prkna se procvičují velké svaly zad: přímý, široký zádový sval, svaly dolní části zad a šíje. Taková symetrická zátěž na lis a záda způsobuje, že držení těla je správné a žaludek se stahuje. Pravidelným prováděním cviku plank se můžete zbavit bolestí zad, zaznamenat pokroky v silových cvicích a minimalizovat možnost poranění páteře. Prkno na záda poslouží jako prevence osteochondrózy.

Buďte však opatrní: cvičení může být škodlivé v případě jakýchkoli problémů s páteří. Porušení techniky může dokonce vést ke zranění zad.

Výhody pro nohy

V tyči pracují téměř všechny svaly nohou. Při různých typech cvičení jsou střední a velké hýžďové svaly ve velkém napětí, pracují svaly stehen a lýtek. Pravidelným cvičením tyče si všimnete, že svaly nohou jsou posíleny, získávají tonus, hýždě se stávají více tónovanými a nohy jsou štíhlé. Prkno na hýždě má další pozitivní efekt – redukci celulitidy, díky zlepšení mikrocirkulace krve v této oblasti. Při zahájení cvičení byste měli vzít v úvahu velký stres, který dopadá na nohy.

Klasický plank se sice provádí ve statické poloze a působí šetrně na klouby, v některých případech, například při problémech s kotníkem, může být cvičení škodlivé.

Pro ztrátu hmotnosti

Skvělá zpráva pro ty, kteří chtějí zhubnout. Provedením baru se můžete rychle zbavit nadbytečných kilogramů. Jak víte, efektu hubnutí se dosáhne v případě nedostatku kalorií. To znamená, že musíte vydat více energie, než spotřebujete jídlem. Kombinací správné výživy a plank cvičení výrazně zrychlíte metabolismus, což povede k hubnutí. Přínosem pro hubnutí je také to, že systematické cvičení napíná pokožku a činí ji pružnější.

READ
Tipy pro dívky, jak si udělat krásné selfie

Kontraindikace

Už jsme zjistili, co plank dává a jaké jsou výhody cvičení. Mějte však prosím na paměti, že provedení prkna může být také škodlivé. Je kontraindikován u lidí s poraněním páteře, intervertebrální kýlou, těhotnými ženami. V pooperačním a poporodním období by se cvičení mělo také provádět opatrně. Takoví lidé by se měli poradit s lékařem, jinak mohou způsobit vážné poškození zdraví.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: