Zdravý spánek není jen produktivita během dne, vysoký výkon a dobré zdraví. Kvalitní noční klid je snížení počtu nehod, pracovních úrazů, stovky brilantních objevů. Krátký a přerušovaný může způsobit obezitu, imunodeficienci a dokonce i duševní onemocnění. Pomocí jednoduchých pravidel můžete správně zorganizovat noční proces obnovy těla.
Co je spánek
I krátkodobý spánek je pro lidské tělo přirozený stav. Latinské slovo „somnus“, z něhož pochází název tohoto procesu, doslova znamená „snížení reakce na vnější podněty“.
Věda, která studuje spánek, je somnologie. Četné studie dokázaly osvětlit některé procesy, které se odehrávají v lidském těle během odpočinku, ale plně neprokázaly povahu spánku.
Mozek pokračuje v práci. Myšlenkové pochody se ani na vteřinu nezastaví. To je důvod, proč mnoho lidí vidí živé realistické sny.
Vědomí se nikdy úplně nevypne. Lidé díky tomu ráno slyší zvuk budíku a voní.
Experimenty zahrnující dobrovolníky, kteří po určitou dobu odmítali spánek, umožnily zjistit, co se děje s tělem:
Jednoho dne
Na pozadí zvýšené hladiny dopaminu může mozek činit nestandardní rozhodnutí. Snížená koncentrace. Může být narušena koordinace pohybů, dochází k nadměrné impulzivitě.
Dva dny
Snižuje se produkce glukózy, která je hlavním zdrojem paliva pro mozek. Energie je na nule, orgány pracují na opotřebení. Tělo začne aktivně produkovat hormon bdělosti, aby člověk nevypínal.
Tři dny
Halucinace – sluchové, zrakové – se stávají stálým společníkem. Předpokládá se, že vznikají kvůli nedostatku „rychlých“ fází, během kterých se sny vyskytují. Bez těchto fází se mozek snaží „vtělit“ bdělé sny.
4-7 dní bez spánku
V celém těle je silná slabost, třes končetin, psychické procesy jsou maximálně inhibovány. Na konci prvního týdne se člověk prakticky nemůže hýbat.
Dny 11
Tento rekord v bdělosti vytvořil Američan Randy Gardner. Po 260 hodinách se u něj objevily výpadky paměti, jeho tělo bylo vyčerpané a artikulovaná řeč byla obtížná.
Pro úplné zotavení je nutné zorganizovat odpočinek v nejvhodnější hodiny pro spánek, nezkracovat jeho celkovou dobu a vytvořit podmínky, aby se tělo mohlo zcela uvolnit.
Jak spánek ovlivňuje lidské zdraví
Hlavní funkcí, kterou příroda připisuje nočnímu odpočinku, je obnova fyziologických zdrojů těla:
Oddech pro vnitřní orgány
Tělo se uvolní, krev proudí pomaleji, zpomalí se tep, zpomalí se přenos nervových vzruchů, krevní oběh. To umožňuje tělu získat čas na zotavení, bez kterého člověk rychle stárne a častěji onemocní.
Čištění
V procesu bdění je lidské tělo zaneprázdněno organizováním pohybu, trávením potravy a aktivní fyzickou aktivitou. Ve snu, když odpočíváte, probíhají úplně jiné procesy – vázání a odstraňování toxinů, likvidace škodlivých mikroorganismů.
Fixování informací v mozku
Nové poznatky zůstávají v paměti právě díky nočnímu procesu zapamatování. Vytváří se dlouhodobá paměť, fixují se nové dovednosti.
Posílení imunity
Během spánku se tvoří nové buňky imunitního systému, které člověka chrání před infekcemi.
Doplňování energetických zdrojů
Ranní výkon je dán tím, že po dobu 6–8 hodin nedošlo k žádné zátěži svalů.
Vliv spánku na zdraví je obrovský. Tuto fyziologickou potřebu nelze opomíjet – bez dostatečného odpočinku trpí všechny vnitřní systémy a dochází k poklesu přirozených ochranných funkcí.
Nejlepší čas na spaní
Hodnotu spánku pro lidské zdraví určuje nejen celkový počet hodin strávených relaxací, ale také doba usínání a probouzení.
Kdy je nejlepší usnout a probudit se?
Noční odpočinek je cyklický proces, během kterého se střídají rychlé a krátké fáze. Existují 4 hlavní fáze:
spánek, relaxace
Jedná se o „předspánek“ – dýchání se zpomaluje, tepová frekvence klesá, tlak a tělesná teplota klesá. Člověk se stává letargickým, hůře reaguje na okolní podněty.
Lehký spánek
Tato fáze trvá asi půl hodiny, snadno ji přeruší hlasité zvuky, vůně, jasná světla.
Přechod do hluboké fáze
Toto období se také nazývá pomalý spánek. Vědomí se prakticky vypíná a člověk se tak obtížněji probouzí ze zvukových či světelných podnětů.
hluboká fáze
Právě v této době mozek aktivně sbírá, strukturuje informace a objevují se sny.
Během celého cyklu se tyto fáze vystřídají nejméně 5krát. Předpokládá se, že je lepší se probudit ve fázi lehkého spánku.
Abyste dobře spali a cítili se efektivně, musíte jít spát a vstávat v určitou, nejlépe ve stejnou dobu:
pokud je čas vzestupu mezi 6-7 hodinou ráno, pak by měl spánek přijít mezi 9-11 hodinou večer;
Podle výzkumu somnologů je nejvhodnější doba k odpočinku od 9:60 do půlnoci. Během tohoto období poskytuje 2 minut spánku stejnou rychlost zotavení těla jako XNUMX hodiny od půlnoci do rána. Předpokládá se, že v této fázi se nervový systém aktivně obnovuje.
Počet hodin spánku
Vědci z výzkumu dali průměrná doporučení pro optimální dobu odpočinku. Dospělý člověk potřebuje ke kvalitnímu spánku 7 až 8 hodin spánku. Mluvíme však pouze o nepřetržitém „vypínání“. Každé probuzení přeruší střídání cyklů.
Je důležité vzít v úvahu individuální vlastnosti organismu. Někteří lidé potřebují 9 nebo dokonce 10 hodin odpočinku, aby se dostali zpět na trať. Taková potřeba je pravděpodobnější u žen v těhotenství, u starších lidí, kteří nedávno prodělali onemocnění nebo operaci, u těch, kteří pracují v těžkých podmínkách nebo aktivně sportují.
Co může zhoršit spánek
Tělesné problémy
Může to být psychická nebo fyzická nepohoda, změna časového pásma, užívání některých léků, intoxikace alkoholem, onemocnění plic a průdušek, problémy s trávicím traktem.
Vnější příčiny
Dobrý odpočinek může být rozptýlen jasným světlem, hlasitým zvukem, nepohodlnou postelí, suchým vzduchem v místnosti, který ztěžuje dýchání.
Mezi pravidla zdravého spánku patří kompetentní příprava. Večer odstraňte nebo snižte na maximum:
Používání gadgetů
Jasné světlo televizní obrazovky, tabletu nebo telefonu přetěžuje zrak, nutí mozek aktivně pracovat. Přemíra informací zrychluje myšlenkové pochody a vy prostě nemůžete „vypnout“.
Užívání určitých léků
Antidepresiva, léky proti bolesti mají stimulační účinek. Zároveň by se prášky na spaní neměly brát průběžně – tělo se „zbaví zvyku“ jít spát samo.
Čaj, káva, doplňky stravy na bázi guarany
Kofein a tanin mají silný stimulační účinek. Povzbuzující účinek trvá až 12 hodin. Ovlivňují centrální nervový systém, zvyšují krevní tlak, proto je lepší je nechat ráno.
Sport, úklid
Pohyb aktivuje práci svalů, které zase vyvolávají uvolňování hormonů. Dokud nebudou z těla zcela vyloučeny, bude těžké usnout.
Sledování hororových filmů
Akční filmy mohou vést k adrenalinovému zážitku. Tento hormon je produkován při silném úleku nebo nervovém zážitku a je určen k aktivaci lidských zdrojů. Spánek poté nebude fungovat velmi dlouho.
Obrovská večeře
Zejména pokud jde o tučná, kořeněná a kořeněná jídla. Optimální je absolvovat hostinu 2 hodiny před zamýšleným spánkem, aby se tělo místo řádného odpočinku nepřepnulo na produkty trávení. Prázdný žaludek také není tím nejlepším společníkem pro zdravý spánek.
Pití alkoholu a kouření
Cigarety a nápoje obsahující alkohol jsou doping, který vám nedovolí rychle usnout. Mnohé druhy alkoholu jsou navíc diuretika – noční cesty na toaletu jsou zaručeny.
Pro kvalitní spánek je důležitý i psychologický postoj. Nepříjemné situace, které se během dne vyskytly, neřešené problémy, stres v práci – to vše aktivuje mozkovou činnost, nutí člověka přehrávat si v hlavě, co se stalo, a přirozeně mu brání usnout.
Zavoláme vám zpět a řekneme vám, jak zlepšit mikroklima doma a jak s tím pomůže čistička přiváděného vzduchu ATMEEX AIRNANNY, a také vybereme model pro vyřešení vašich problémů
Kliknutím na tlačítko souhlasíte se zpracováním osobních údajů a souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů
Pravidla zdravého spánku
Hlavními složkami zdravého spánku jsou kompetentní příprava, organizace prostoru v místnosti, vyloučení dráždivých faktorů ve večerních hodinách. Některá pravidla:
Držte se režimu
Pokud chodíte spát a vstáváte přibližně ve stejnou dobu, včetně víkendů, bude se vám usínat mnohem snadněji. Roli spánkových regulátorů hrají tzv. cirkadiánní rytmy (denní výkyvy aktivity a odpočinku). Chodit spát ve stejnou dobu jim umožní zůstat na správné cestě a vyhnete se nespavosti a častému probouzení.
Dopřejte si správný denní spánek
Pokud to cvičíte neustále a neruší to kvalitu nočního odpočinku, zkuste si ráno zdřímnout. Takový krátký odpočinek v horku se obzvlášť hodí.
Dokončete své cvičení před 6-7 hodinou.
Jakákoli fyzická aktivita vede ke stimulaci sympatického nervového systému, zvýšení krevního tlaku a zvýšení srdeční frekvence. Mezi sportem a spánkem by měly být alespoň 3-4 hodiny.
Uspořádejte si svůj prostor
Optimální teplota pro spánek je 18–22 stupňů, vlhkost 50–70 %. Matrace, polštáře, přikrývky a lůžkoviny by vám měly být pohodlné, ale lékaři doporučují tvrdé povrchy a přírodní, prodyšné materiály. Každý večer místnost vyvětrejte, na okna pověste silné zatemňovací závěsy, žaluzie nebo rolety.
Odstraňte zvuky
Mnohým brání v usnutí tikot hodin, hluk motoru ledničky. Jiní naopak snáze usnou při monotónních zvukech, jako je zvuk deště a ptačí zpěv.
Vytvořte správné asociace
Pokud v posteli nejen spíte, ale také pracujete, jíte, telefonujete, může se proces uléhání do postele zpozdit.
Zkuste praktikovat rituály, které jsou určeny k rychlému vypnutí těla a pohodlné relaxaci:
Dobrý zdravý spánek usnadňuje pohodlná postel, čisté svědomí a absence internetu. Když překonáte pokušení dokončit důležité věci, podívat se na film, dočíst článek, dopřejete si neocenitelné chvíle relaxace. Bude nový den pro podnikání! Začne to přívalem energie a pozitivní, za předpokladu, že zbytek byl dostatečný k obnovení síly.
Proč je spánek tak důležitý
Naši moudří předkové tvrdili: je lepší se podjídat než nedostatečně spát. Tento postulát je potvrzen vědeckými výzkumy v různých zemích světa. Hlavní závěr, ke kterému vědci dospěli, je následující: délka lidského života závisí na délce spánku.
Chronický nedostatek spánku má negativní vliv na organismus a přispívá k rozvoji závažných onemocnění:
- oslabení funkcí kardiovaskulárního systému;
- zhoršení funkce mozku – vzhled sklonu k demenci, špatné náladě a výkonnosti;
- riziko vzniku diabetu 2. typu;
- vzhled nadměrné hmotnosti;
- snížení imunity, odolnosti organismu vůči nachlazení a virovým onemocněním. V případě, že bylo provedeno preventivní očkování, jeho účinnost klesá.
Každý z těchto jevů může snížit kvalitu života a vést k vážným zdravotním problémům.
Koncept hlubokého spánku
Lidský spánek je cyklický proces, během nočního odpočinku dochází ke střídání jeho dvou fází. Podmíněně se nazývají pomalé a rychlé. Délka fáze pomalého spánku u dospělého člověka trvá 1,5-2 hodiny. Následuje období REM spánku, které trvá 5-10 minut. Během noci dochází ke změně 4-5 cyklů. Čím blíže je člověk k probuzení, tím kratší je fáze non-REM spánku a tím delší je ta rychlá.
Ukazuje se, že při 8hodinovém spánku je trvání non-REM spánku 6,5 hodiny. Ve struktuře spánku je to pomalá fáze, která poskytuje hluboký spánek. Skládá se ze 4 etap:
- Lehký spánek, usínání, ospalost – hraniční stav mezi realitou a spánkem. Svaly člověka se uvolní, vědomí se zamotá, dá se s ním mluvit, ale nepočítejte s úplnou přiměřeností.
- Usínání, usínání – citlivé, schopné být vyrušeny sebemenším vnějším vlivem. Ale postupně srdce zpomaluje rytmus, tělesná teplota klesá, vědomí se vypíná.
- Prohloubení spánku. Lékaři tomuto stádiu říkají delta spánek.
- Ponoření do fáze pomalého delta spánku, do režimu minimální spotřeby. Svaly těla jsou zcela uvolněné, puls a rytmus dýchání jsou zpomalené, mozek je odpojen od vnějšího světa. Sny přicházejí k hlubokému spánku. Je těžké ho probudit, a pokud je to možné, bude probuzený člověk dezorientovaný a „zlomený“.
Fáze hlubokého spánku je nesmírně důležitá, protože během tohoto období probíhají procesy pro realizaci úplného odpočinku člověka:
- lidské tělo se uvolňuje snížením aktivity sympatického nervového systému;
- procesy obnovy aktivně probíhají;
- zpomalit tempo metabolických procesů;
- puls se stává vzácným;
- produkují se anabolické hormony – růstový hormon a testosteron;
- klesá produkce stresových hormonů – adrenalinu, kortizolu atd.
Pokud je pomalý spánek pro člověka nezbytný pro plné fungování těla, pak fáze REM spánku obnovuje mentální funkce. Proto je zdravý produktivní spánek považován za univerzální lék na jakoukoli nemoc.
Kolik spánku člověk potřebuje ke spánku?
Počet hodin spánku v noci závisí na věku člověka. Navíc nedostatek spánku, plný slabosti, únavy, ospalosti, není o nic méně nebezpečný než přílišný spánek. Kdo rád dlouho spí, častěji trpí onemocněním kardiovaskulárního systému. Neúprosné statistiky jsou následující: 12 % lidí, kteří spí méně než 6 hodin denně, může předčasně zemřít; u těch, kteří odpočívají déle než 9 hodin, dosahuje riziko odchodu do jiného světa před termínem 30 %!
Za nejlepší variantu pro dospělého ve věku 25 až 65 let se považuje 7-9 hodin spánku. Individuální charakteristiky organismu vyzve k nejsprávnějšímu údaji, ale během těchto dvou hodin.
Pro ostatní věkové kategorie je obrázek následující:
- děti do 3 měsíců by měly spát až 17 hodin denně;
- kojenci do jednoho roku – 12 – 15 hodin;
- malé děti do 2 let potřebují 12 až 14 hodin spánku;
- předškoláci ve věku 3–5 let potřebují 10–13 hodin spánku;
- žáci základních škol do 13 let potřebují na dobrý odpočinek 9-11 hodin;
- teenageři ve věku 14–17 let potřebují 8–10 hodin spánku;
- chlapci a dívky ve věku 18-25 let potřebují stejně jako dospělí 7-9 hodin spánku;
- skupina starších lidí nad 65 let by měla každou noc odpočívat 7-8 hodin.
Celkově strávíme spánkem asi třetinu svého života!
Pravidla zdravého spánku
K produktivnímu a efektivnímu využití hodin spánku postačí dodržovat jednoduchá pravidla a ještě lépe z nich udělat normu života – dobrý zvyk, který uchovává krásu, zdraví a životní podnět.
- Jít spát ve špatný den, kdy plánujete vstát. V ideálním případě je dospělý člověk určen časem od 22 do 23 hodin. Vyvinutý reflex jít spát najednou přispívá k rychlému a snadnému usínání.
- O víkendech můžete spát déle, ale ne více než 1-2 hodiny, nebudete moci spát „v záloze“. Tento čas strávíte dlouhým nočním usínáním.
- Melatonin je produkován pouze v úplné noční tmě – hormon, který podporuje obnovu těla. Nepoužívejte noční osvětlení a zatemňovací závěsy, které odcloní měsíční světlo a pouliční osvětlení, se vám budou hodit.
- Vzdát se pozdních večeří, po jídle nechat uplynout 2-3 hodiny, aby byl dokončen proces trávení jídla a nic by vás nevyrušovalo ze spánku.
- Čerstvý vzduch působí jako prášek na spaní, proto před spaním místnost vyvětrejte.
- Teplota vzduchu v ložnici by neměla být vyšší než 18-20 ° C, pokud je příliš chladno – přikryjte se tepleji nebo si oblékněte pyžamo.
- Vytvořte si osobní rituál před spaním. Jeho pořad by neměl obsahovat vzrušující momenty v podobě sledování „noční můry“ v televizi nebo čtení zpráv na tabletu. Listujte ve své oblíbené knize, mluvte po telefonu s milovanou osobou, chatujte s dětmi nebo domácími mazlíčky.
- Vyberte si pro sebe tu nejlepší matraci, polštář, deku.
- Vyměňte svou starou postel za nový moderní model.
- Pokud spíte na rozkládací pohovce nebo křesle, pořiďte si kvalitní topper.
Psychologové nedoporučují instalaci televizoru do ložnice. Zvažte tento tip! Dobrým zvykem před spaním bude šálek bylinkového uklidňujícího čaje, sklenice teplého mléka se lžičkou medu, relaxační koupel.
Příčiny nespavosti
Poruchy spánku způsobují tělu velké škody, proto je důležité co nejdříve identifikovat příčinu nespavosti a odstranit ji. Za nejnebezpečnější je považována prodloužená nespavost, trvající déle než 3 měsíce. Může to vyvolat komplex důvodů a bez pomoci specialistů se v této situaci neobejde.
Za hlavní provokátory poruch spánku lékaři označují psychosociální stres, depresivní stavy, aktivní mozkovou činnost, nedodržování spánku a bdění, bezmyšlenkovité užívání stimulantů (káva, alkohol, drogy).
V riziku rozvoje nespavosti jsou senioři, pacienti trpící endokrinními, infekčními a neurologickými onemocněními. Není vždy v silách člověka odstranit somatické příčiny porušení nejdůležitějšího fyziologického procesu, ale dodržováním spánkové hygieny lze nespavost zmírnit.
Je dobré přes den spát?
Pro malého člověka je vyžadován denní spánek. U velkého není zakázáno si přes den zdřímnout. Lidé, kteří mají možnost uprostřed dne relaxovat, zlepšují paměť a zvyšují koncentraci. Zdřímnutí obnoví sílu, sníží pravděpodobnost depresí, kardiovaskulárních problémů a nebude vyvolávat nespavost.
Ale neměli byste se nechat unést, dlouhé zdřímnutí není užitečné. Narušuje rytmus života, práci endokrinního systému a vede k nespavosti v noci. Odpočinek uprostřed dne by měl být:
- ne déle než 20-30 minut v intervalu od 13 do 15 hodin denně;
- na pohodlném místě na spaní (pohovka, pohovka, křeslo);
- bez hlasitých zvuků, jasných světel a dalších obtěžujících faktorů.
Zkušení milovníci zdřímnutí během dne doporučují před odpočinkem vypít šálek kávy nebo čaje, nápoj začne působit za 20 minut a bude se snáze probouzet. Po celodenním odpočinku se hodí malá rozcvička pro svaly.
Jak se naučit vstávat brzy
Pro „skřivany“ je tato otázka irelevantní, snadno se probouzejí a nepociťují bolesti z vleklého probouzení. Jsou lidé „holubice“, pro které brzký vstávání také není obtížný úkol. Na brzké probuzení „sovy“ opravdu trpí. Zde je několik užitečných tipů pro ně:
- jít spát ne příliš pozdě a ne po vydatné večeři s tabletem;
- probuďte se prvním signálem budíku, neodkládejte vstávání dalších 5 minut;
- zapněte povzbuzující hudbu a co nejvíce světla;
- vypijte sklenici vody;
- dělat příjemnou, snadnou gymnastiku na rytmickou hudbu;
- omyjte studenou vodou, pokud je to možné – kontrastní sprcha;
- dodejte svému tělu energii vydatnou snídaní!
O výhodách brzkého vstávání je přesvědčen každý, kdo se rozhodne změnit životní rytmus. Ranní ptáčata spíše čeká příjemné překvapení od osudu.
Zdravý spánek obnovuje energii vynaloženou během dne. Jako nejlepší kosmetička vyhlazuje vrásky, odstraňuje z obličeje stopy denní únavy, přináší relaxaci svalů a doplňuje energii. Říká se, že noční hvězdy jsou díry v podlaze ráje. Jejich paprsky přinášejí spícímu člověku proudy univerzální moudrosti, takže v noci se stáváme laskavějšími a jasnějšími. Hodiny spánku jsou k nezaplacení!
